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腸道保健
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一般人認為,腸道的功能不外乎就是輸送我們吃下去的食物
然後幫助各種食物消化、並吸收其營養接著把剩餘的食物殘渣形成糞便後排出體外,每天不斷重複著做著同樣的工作,再簡單不過了。
然而西方醫學之父希波克拉底早在兩千多年前就曾說過「所有的疾病都始於腸道」,近幾年來,
腸道保健的觀念更是受到越來越多人重視,許多研究也指出,腸道的功能好壞與身體各部位的運作可說是息息相關。 -
腸道是人體最大的免疫器官
說到免疫系統,往往會先想到抗體、白血球、淋巴結等,
而其實腸道才是免疫細胞大量集中地,人體約有70%的免疫細胞在腸道,所以腸道是人體最重要的免疫器官之一。一般成年人的體內預估大約有100萬億個細菌,有些駐紮在呼吸道、生殖道甚至在皮膚上,其中80-90%駐紮在腸道內,
它們在身體的各部位發揮重要的保護作用。腸道菌群是人體內一個很複雜的微生物社區,與人體共生的這些腸內菌叢有許多作用,
包括消化、營養代謝、免疫調節、協助抵抗病原入侵等。保持這些益菌是腸道健康的關鍵,腸道益菌群生態若是失去平衡,除了造成腸道相關疾病,還會影響身體的免疫力, 導致出現過敏症狀,
嚴重的話甚至也會增加罹癌風險。而腸胃道功能的好壞,對於慢性病、代謝性疾病 ( 如:肥胖、糖尿病、代謝症候群等 ) 的影響也有顯著相關。 -
腸道是人體的第二大腦
腸道有著自己的神經系統,可自行調整所有腸道活動,包括蠕動、收縮、分泌、循環、免疫等生理功能,不受大腦的控制,
就像是一個獨立的大腦,可以自行運作。
事實上,腸道的神經系統,可以直接或間接地透過自律神經系統(包括交感神經及副交感神經)、內分泌細胞、免疫細胞、腸道菌的代謝產物、細胞激素等等來與大腦溝通,大腦也會給予相對應的回饋。
腸道出問題,會影響大腦功能的表現;而大腦功能運作不正常,也會影響腸道,這就是所謂「腸腦軸」(Gut-brain axis)。腸道與大腦之間的網絡影響著我們的飲食與能量代謝、腸道屏蔽功能(gut barrier function)、發炎反應、壓力調適、 內分泌系統的平衡、心理情緒、行為表現、大腦的思考、認知、感覺、記憶等等。
近年來許多研究發現,腸道菌群會透過「腸腦軸」讓中樞神經與腸道神經做溝通,
如果腸道內的菌群失調,也可能會影響我們腦部,導致許多神經系統疾病,如重度焦慮、憂鬱症、注意力不足過動症、亞斯伯格症候群、 自閉症、思覺失調、阿茲海默症、帕金森氏症等。許多不良生活方式,也可能使腸道微生態環境失衡,進而導致腸道提前老化。
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造成腸道不健康的原因:
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抗生素的使用
以及過度使用 -
痛風(降尿酸)藥
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高碳水化合物飲食
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添加防腐劑
填料、染料和增稠劑的食品 -
加工食品,如白麵粉
糖和玉米糖漿 -
有農藥殘留的食用植物
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抽菸
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壓力
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飲食不規律
(如:暴飲暴食) -
久坐的生活習慣
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腸道保健的步驟
腸道狀態是整體健康狀況的關鍵!從消化到免疫功能、整體狀態能的量水平及激素平衡──
如果願意花時間去修復、平衡、滋養與調整腸道,整個身體也可能會有所改變。一般腸道健康的建議通常是”從食物開始”。
可先從飲食中去除麩質和乳製品,因為這些蛋白質有時候可能較難被身體分解,也會使已經發炎的消化道內壁情況惡化。
另一個建議是減少酒精和甜食或是過度加工的食品,這些也可能引起腸道不適,應加以限制,每週喝酒少於三小杯、每日精製糖的攝入量不超過40克。平時可多食用促進腸道健康的食物:
每日除了攝取足夠的水分外,並增加飲食中的膳食纖維素,且減少脂肪、蛋白質的攝取,
如:無化學藥劑的天然蔬菜和水果、魚類、特定的健康脂肪,如魚油、橄欖油和椰子油(可助於食物吸收)。
攝取 高纖維植物的同時,也有助於確保規律性和健康的消化系統。-
養成好的飲食習慣 : 入口多咀嚼,可幫助減輕腸胃的負擔,增加腸胃的蠕動和消化丶吸收等功能。飲食的時間照著適合自己的作息,適時適量。
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調整作息時間 、維持良好運習慣 :生活規律不熬夜,可增加肝膽排毒效果。此外,避免久站、久坐,維持規律的運動,則可促進腸道蠕動、幫助消化吸收。
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每天能有一段跟自己相處的時間:讓自己的身心重新歸零,讓身心都能夠排毒的機會,重新安頓身心,可幫助腸胃功能恢復正常。
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透過功能醫學檢測:包括腸胃道系統綜合分析、小腸滲透力分析、腸道菌相功能分析等,藉由這些檢測,分析腸道的消化、吸收、代謝等功能,
並了解腸胃道內益生菌與病原菌的種類與比例,判斷解腸胃道是否健康,也可鑑別病原菌感染及相關疾病等狀況。
另外可透過224項急慢性過敏原檢測,抽血找出本身的過敏原有效避開或減少致敏食物的攝取,
也可以減少腸道負擔、避免腸道黏膜受到刺激導致發炎的狀況。 -
益生菌補充:透過醫師或專業人員評估建議,可以服用質量良好的益生菌補充劑、益菌或酵素,好菌的種類、數量與多元化,
也是腸道保健其中的重要因素之一,這些不但提供了讓益菌茁壯成長的環境,還可幫助改進消化和身體對營養素的吸收,
更促進腸道內微生物菌群達到平衡。因此改變飲食是優化腸道健康的重要一環,當我們進食時,我們也是在餵養腸道細菌。 -
不良的飲食習慣、疲勞與壓力、快速變化的環境…等:都容易導致腸道內菌群失調,甚至直接或間接影響健康。一旦腸道開始有老化現象出現,身體的細胞也將隨之衰老,
因此,平時如何保養自己的腸胃道,便顯得相當重要了。
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